Med så mycket information som cirkulerar där ute om kost, kan det vara en utmaning att se till att du får de näringsämnen du behöver varje dag. Speciellt när vissa källor listar så många som 90 viktiga näringsämnen som är viktiga, och i och med detta kan det snabbt kännas överväldigande med en balanserad kost.
Skål med fylld med näringsämnen
Men att få i sig alla de här näringsämnen, behöver inte vara så komplicerat. I själva verket handlar det bara om att vara medveten om några specifika näringsämnen, samt äta en hälsosam kost full av näringsrik mat. Det kan faktiskt vara ganska enkelt i slutändan.
Bryta ner det väsentliga kontra icke väsentliga näringsämnen kan bidra till att förenkla och effektivisera din kost, vilket gör det lättare än någonsin att uppnå en bättre hälsa. Men vilka är då dessa näringsämnen, och vad gör de egentligen för oss? Låt oss ta en titt på de allra viktigaste näringsämnen som din kropp behöver, varför och hur man får dem.
Vad är Näringsämnen?
Enligt vårt lexikon är den officiella definitionen av näringsämnen ”ett ämne som ger näring som är avgörande för tillväxt och underhåll av livet.”
Detta innefattar ett brett spektrum av mikronäringsämnen, fettsyror, aminosyror och andra ämnen som din kropp behöver för att fungera, överleva och frodas. De flesta av dessa erhålls genom det du äter, dricker eller lägger till i din kost.
Hur som, denna definition av näringsämnen skiljer dock inte på väsentliga och oväsentliga näringsämnen.
Samtidigt som det finns tusentals av specifika näringsämnen, var och en med sina egna unika fördelar och funktioner, finns det några specifika näringsämnen som du bör vara särskilt uppmärksam på, och som du bör sikta på att få i dig varje dag.
Viktiga näringsämnen som din kropp behöver:
Kolhydrater
1. Kolhydrater
Trots att denna grupp blivit demoniserad som ”onyttigt” eller ”gödande,” är kolhydrater avgörande för funktionen av din kropp. Kolhydrater bryts ned till glukos, som är den huvudsakliga källan till bränsle för kroppen och hjärnan.
Inte bara ger det energi till kroppen, men de hjälper också till att stabilisera blodsockernivån och bevara muskelmassa genom att förhindra nedbrytning av proteiner till energi.
Plus att några av världens mest hälsosamma livsmedel faller i kategorin av kolhydrater. Frukter och grönsaker, till exempel, är otroligt näringsrika och laddade med viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Även på en låg-kalori eller ketogen diet, får du fortfarande i dig ett par gram kolhydrater här och där, vilket gör att kolhydrater är en viktig del av alla former av dieter.
Komplexa kolhydrater tar längre tid att bryta ner, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt längre och håller blodsockernivån stabil.
Fullkorn, frukt och grönsaker är några exempel på hälsosamma komplexa kolhydrater som fungerar som bränsle för din kropp och förser dig med en megados av näringsämnen.
Olika proteinkällor
2. Protein
Det är ingen hemlighet att protein är avgörande för en god hälsa. Från att bilda muskler till att skapa nya enzymer och hormoner och att få i sig tillräckligt med protein i din kost är detta nyckeln till en hälsosam kropp.
Proteiner består av byggstenar som kallas aminosyror som är sammansatta av ännu mindre enheter som kallas peptider.
Det finns 20 olika typer av aminosyror, som alla är viktiga. Men nio av dessa anses vara essentiella aminosyror, eftersom de inte kan tillverkas av kroppen.
De nio essentiella aminosyrorna är:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Metionin
- Fenylalanin
- Treonin
- Tryptofan
- Valin
Medan animaliska proteiner ger tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror, saknar växt-proteiner en eller flera.
Det bästa sättet att säkerställa adekvat intag av protein är att inkludera en mängd olika proteiner i din kost, såsom kött, ägg, mejeriprodukter, nötter och bönor.
Olika fettkällor
3. Fett
Precis som med kolhydrater, har fett fått ett oförtjänt dåligt rykte på grund av dess samband med kroppsfett.
Fett är ett viktigt näringsämne som ger energi, ökar absorptionen av vissa vitaminer och hjälper till att skydda dina organ från skador.
Dock är vissa typer av fett är bättre än andra. Transfetter, till exempel, är en typ av fett som finns i livsmedel, bakverk och matfettet. Denna typ av fett har visat sig avsevärt öka risken för hjärtsjukdom och bör undvikas till varje pris.
Omättade fetter, å andra sidan, kan faktiskt bidra till att skydda hjärtat och hjälpa till att förebygga hjärtsjukdom.
Friska källor till fett innehåller nötter, avokado, lax, olivolja, linfrön och nötter, smör.
Att inkludera ett par portioner av dessa livsmedel per dag kan bidra till att ge de fetter som din kropp behöver och skydda den mot sjukdomar.
4. Vatten
Den mänskliga kroppen kan överleva långa perioder utan mat, rent tidsmässigt. I själva verket har fallstudier rapporterat om vissa extrema fall av människor som framgångsrikt har gått utan mat i 382 dagar under medicinsk övervakning utan negativa biverkningar. Naturligtvis skulle aldrig någon läkare eller liknande rekommendera en sådan extrem fasta — utan det pekar mer på vikten av vatten och dess relation till kroppen.
Medan du kanske kan gå utan mat under en längre tid, så kan dagar utan vatten vara rent skadligt.
Vatten står för en ganska stor del av kroppen, och utgör någonstans mellan 55 procent till 75 procent av din kroppsvikt.
Det spelar en viktig roll i rensning av olika biprodukter, matsmältning och reglering av temperaturen och står för en central komponent i varje cell i din kropp.
Uttorkning kan leda till symtom som torr hud, yrsel, trötthet, hjärtklappning och tillslut döden.
Förutom de saker som du dricker, kan du även ta in vatten genom de livsmedel som du äter. Frukter och grönsaker, i synnerhet, tenderar att ha en högre vattenhalt och kan hjälpa till att hålla dig hydratiserad.
5. Vitaminer
Du har förmodligen hört allt om vikten av vitaminer som folat, C-vitamin och A-vitamin, så det borde inte komma som någon överraskning att vitaminer är med på listan av viktiga näringsämnen.
Det finns många olika typer av vitaminer, alla med sin egen specifika funktion och roll i kroppen, men alla är lika viktiga för att bevara optimal hälsa.
Vitamin A, till exempel, är avgörande för hälsan hos din hud och dina ögon, medan K-vitamin bygger starka ben och är involverade i blodets koagulering.
Det kan vara små skillnader i halter av vissa vitaminer för män jämfört med kvinnor, men i allmänhet är de viktiga vitaminerna som kroppen behöver:
- Vitamin A
- Vitamin C
- D-Vitamin
- Vitamin E
- Vitamin K
- B-vitaminer
Det bästa sättet att få i sig alla dessa vitaminer är att äta en hälsosam och balanserad kost med mycket frukt och grönsaker. Multivitamin kan också vara användbart för att hjälpa till att fylla i luckor om du går efter någon restrektiv diet.
